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Como Sair do Sedentarismo e Ter Uma Vida Mais Saudável?

Que tal começar hoje e em 30 dias perceber os resultados positivas de uma vida mais ativa e saudável?

Parece bom demais para você? Então leia esse artigo até o final que tem uma surpresa incrível te esperando.

Vamos imaginar que a esta altura você já descobriu quais são os malefícios de levar uma vida sedentária e deseja ter uma vida fisicamente ativa. Ótimo! Querer ter uma vida mais saudável é o primeiro passo para que isso se torne realidade, ainda que você tenha passado muitos anos na inatividade, a vontade de mudar ajudará nortear possíveis rotinas de treinamento, assim como a busca pela atividade mais adequada para você.

Muitas pessoas, ao decidirem mudar seus hábitos, encontram dificuldades para de fato dar o primeiro passo. Se você se sente assim, este artigo poderá lhe ajudar a começar da maneira certa, de modo que você goste de se exercitar e torne as atividades físicas façam parte do seu dia a dia, sem sofrimento! O que é importante ter em mente é que não se trata de simplesmente começar. Você precisa levar em conta que adotar uma rotina firme e estável de exercícios exigirá, principalmente no início, alguma persistência de sua parte.

Seus músculos estão desacostumados, assim como os seus órgãos e não é impossível que o seu psicológico afirme – e você não deve acreditar – que você está cansado demais para isso. Quando nos acostumamos ao sedentarismo pode acontecer de não acreditarmos em nossa própria capacidade de realizar certos tipos de esforço. Por isso, dependendo do modo como você vive o seu dia a dia, sair do sedentarismo envolve um processo, que é muito tranquilo se você souber controlar as expectativas.

Algumas verdades… Sair do sedentarismo só lhe trará benefícios. Disso você pode ter certeza! Dores musculares, desconforto na coluna, fadiga, stress e insônia são exemplos de problemas que você resolverá praticando exercícios físicos. O seu corpo será inteiramente grato a você quando fizer com que ele se mexa. Com músculos mais tonificados, sistema respiratório e circulatório fortalecidos, você irá desempenhar atividades do dia a dia – que geralmente lhe deixam cansado – com facilidade e muito mais disposição do que realiza sendo sedentário.

Isso, por si só, já é uma significativa mudança de vida. Imagine poder acordar cedo, trabalhar o dia todo, fazer sua atividade física e ainda ter disposição para sair de casa, dar atenção às pessoas que você ama e fazer as coisas que gosta? Imagine isso no longo prazo? Estando disposto você terá muito mais experiências de vida do que estando indisposto. Imagine se você utilizasse aquele tempo ocioso sentado no sofá, no computador, ou acompanhando maratonas de intermináveis novelas e jornais de forma mais dinâmica? Já pensou nisso?

Já pensou em parar de esperar o anoitecer dentro de casa e curtir o finzinho da tarde ao se exercitando? A prevenção de doenças é outra realidade incontestável das pessoas que optam por manter uma rotina fisicamente ativa. Doenças cardiovasculares, musculares, males da coluna e também psicológicos acometem muito mais raramente as pessoas que praticam regularmente algum tipo de exercício.

Portanto, imagine que enquanto você caminha, corre ou malha, além de bombardear as gordurinhas indesejáveis e fortalecer seus órgãos, também está se prevenindo contra variados tipos de doenças que encontram os alvos perfeitos em pessoas sedentárias. Já pensou nisso também?

Alguns mitos…

– Muitas pessoas acreditam que fazer atividade física é sofrer. Isso não é verdade. Você sofre quando extrapola seus limites, maltrata seu corpo, se sujeita a dores desnecessárias. Em primeiro lugar, uma atividade física saudável não inclui dores durante a prática, independente do tipo. Se você sente dores, certamente está fazendo algo errado! Portanto, se você realizar alguma atividade e sentir desconforto que suspeitar ser fora do normal, não insista no erro.

Peça ajuda de um profissional para descobrir o que há de errado. Mas não desista do exercício! Sentir dor não fará com que você queime mais calorias. O seu corpo deve ser cuidado com carinho, lembre-se sempre disso!

– Há também quem pense que suar muito faz emagrecer – Errado! O suor nada mais é do que a perda de água do seu corpo para o ambiente. Isso significa que você se aqueceu bastante e a defesa natural da qual o seu corpo se utiliza para preservar os seus órgãos é se resfriando com água sobre a pele. Por isso, se você suou bastante significa apenas que eliminou água – e é essencial que você a reponha! Não pense que correr sob o sol do meio dia será mais eficiente. As atividades físicas devem ser feitas em um ambiente confortável e se possível com temperatura agradável.

Atividades físicas sob o sol forte pode causar diversos males. O que realmente fará diferença na sua balança é aliar uma alimentação saudável à sua rotina de treinos. O fato de você não perder gordura suando não significa que suar não é saudável. É um processo natural e traz benefícios ao seu corpo de diversas formas, a começar pelos poros, que permanecem limpos durante o processo de sudorese. A eliminação de líquidos retidos através do suor também é benéfica a saúde! Mas jamais a encare o suor como perda de peso significativo ou gordura.

Obviamente, se você se pesar antes de correr numa esteira, suar muito e depois se pesar de novo, notará uma diferença de peso, que será eliminada assim que você tomar alguns goles de água! – Começar dando cem por cento da sua capacidade – não é uma atitude sensata. Você sentirá dores musculares tão fortes no dia seguinte e uma sensação de fadiga tão grande no momento do treino que não aproveitará seu tempo de atividade, pois estará esgotado em poucos minutos. Vá devagar!

Mesmo que você já tenha sido fisicamente ativo em algum período de sua vida, respeite seu corpo e dê a ele tempo para se acostumar às atividades. Se for malhar, comece com cargas leves e aumente à medida que se sentir confortável para fazer o exercício. Se for correr, não comece com tiros extenuantes, mas sim com um trote leve e aumente à medida que achar que conseguirá ter estabilidade dentro do tempo ao qual se propôs correr. Se for andar de bicicleta, espere um tempo de adaptação para se juntar a grupos que pedalam longas distâncias.

Treinos explosivos são recomendados para atletas que já possuem resistência física e já estão habituados a isso. Os treinos de explosão possuem uma proposta, que é melhorar o rendimento desses atletas nos esportes que praticam. Se você não é um atleta, para que vai estressar o seu corpo com treinos explosivos, logo de cara? E esses são os males menos graves. Você pode ter problemas sérios se extrapolar seus limites. Portanto, vá com calma.

– Tomar termogênicos e suplementos nem sempre são uma boa opção de incentivo para sair do sedentarismo. A propaganda em torno dos suplementos é grande e muito se fala sobre produtos termogênicos serem excelentes para “dar um gás” e bombardear a gordura, além de afirmarem verdadeiras maravilhas sobre taurina e cafeína, que geralmente são a principal composição dos termogênicos. Não deixa de ser verdade. O que não se fala nesses sites é que ainda há divergência de opiniões dos estudiosos a respeito dos suplementos. Os termogênicos, por exemplo, são ricos em taurina e não se tem muita certeza sobre seus efeitos colaterais.

A cafeína é uma substância que pode causar dependência e o uso dos termogênicos possui algumas contraindicações, especialmente quando você toma muito café ou consome álcool no mesmo dia em que realizará as atividades físicas e, portanto, consumirá o produto. Termogênicos não podem ser utilizados por muito tempo, pois causam problemas como insônia e stress e afetam o sistema nervoso. Não é incomum casos de taquicardia logo após a sua ingestão. Os suplementos, de um modo geral, possuem substâncias diversas e são “indicados” para objetivos diversos.

No entanto, o seu uso sem a ajuda de um profissional pode causar efeitos colaterais indesejáveis. Você deve ter em mente que não é a falta de um suplemento que lhe impede de fazer exercícios. As substâncias presentes nesses produtos pode ser encontradas nos alimentos a quantidades saudáveis e suficientes para prover toda a energia que você precisa.

Os suplementos são indicados para atletas, que treinam mais de quatro horas por dia e necessitam de uma reposição mais intensa ou concentrada. Ainda neste caso, não o fazem sem a supervisão de um nutricionista e profissionais de educação física. Portanto, não se deixe levar. Tendo uma alimentação equilibrada e força de vontade, os resultados aparecerão logo, logo!

Alongamento!

Alongar-se é fundamental, mesmo para quem já pratica atividades físicas há muito tempo. O alongamento ajuda a aliviar e recuperar a musculatura após o exercício ou nos dias seguintes à prática de atividade física. O alongamento prepara os seus músculos para o stress que sofrerá, além de garantir uma maior flexibilidade, consciência corporal, ajuda no gesto esportivo dando uma sensação de corpo mais “solto”.

Um indivíduo sedentário certamente perdeu a elasticidade muscular no tempo em que ficou estagnado fisicamente. Portanto, o alongamento torna-se ainda mais importante durante a sua volta à vida ativa. Quanto mais você se alonga, mais elasticidade dará aos seus músculos e mais facilidade encontrará para praticar exercícios.

É importante alongar o maior número de músculos possível antes e depois das atividades, sempre que for praticá-las. Trinta segundos para cada grupo muscular é suficiente para fazer valer o seu alongamento. Alongar-se antes e depois do exercício é fundamental para o seu bem-estar, lembrar-se que é muito importante respeitar o limite da dor, tem que ser confortável e prazeroso.

Aquecimento

Aquecer-se antes do exercício também é fundamental. Pense que os seus órgãos estão em um “repouso” e do nada são estressados. Imagine como fica o seu coração, cujos batimentos por minuto dão um salto gigantesco. Além de ser maléfico para a saúde, é desconfortável para o indivíduo! A falta do aquecimento também causa dores musculares e a sensação de fadiga. Portanto, não deixe nunca de se aquecer.

Todas as pessoas que praticam atividades físicas – isso mesmo, todas! – devem se aquecer antes de submeter o seu organismo a alto nível de stress muscular. O aquecimento é simples e você pode fazer sozinho, sem problemas, a depender do tipo de atividade que fará. Se sua atividade é a corrida ou caminhada, comece em marcha lenta, ou um leve trote. Cinco minutos são suficientes para te deixar pronto para começar de fato a se exercitar.

Se você pedala, comece com um ritmo leve e vá acelerando aos poucos. Se você faz musculação, dedique a primeira série de um exercício a um aquecimento sem peso! Quando você começar pra valer, se sentirá muito mais preparado após um bom aquecimento. Faça o teste!

Alimentação para se exercitar

Quando você inicia uma rotina de treinos, deve adaptar a sua alimentação a ela, pelo menos nos momentos próximos da atividade. Portanto, é importante ingerir alimentos ricos em carboidrato, que fornecerão energia para você se exercitar, pelo menos uma hora antes do exercício. Uma hora antes é o tempo ideal para que o alimento que você consumiu não lhe cause problemas e é importante respeitar este tempo.

Se você comer muito tempo antes de se exercitar pode sentir fraqueza, e se comer logo antes, pode sentir enjoo e isso vale para pessoas de todas as idades, independente da atividade que realizem. Além disso, é importante escolher o tipo de alimento que consumirá. Não é recomendável que seja uma de suas refeições diárias, ou que sejam alimentos líquidos como vitaminas, leite e iogurte, que podem facilmente causar refluxo.

Sanduíches naturais, combinações de açaí e pães são exemplos de alimentos que ajudarão a se sentir confortável no seu treino. É importante também mencionar que o que você consumirá após o treino terá papel decisivo nos resultados que você almeja. O seu corpo precisará repor o que foi perdido durante a atividade, e estará ávido por alimentos e absorverá com intensidade o que será ingerido.

Por isso é importante que você coma alimentos saudáveis, ricos em proteína – para a reposição muscular – e com pouca gordura. Alimentos ricos em vitaminas também são bem-vindos. Em todo caso, não deixe de comer, pois isso pode fazer com que você perca massa magra, que é aquela que você está tentando aumentar e a que faz bem ao seu corpo! No dia em que for fazer atividade física, não deixe de se alimentar bem ao longo do dia e não pule refeições ou as troque por lanches leves. Isso pode afetar o seu rendimento e você corre o risco de se sentir fraco ou cansado.

Se alimente normalmente durante o dia, faça todas as refeições e escolha o que comerá antes e depois do treino. Em caso de dúvida procure sempre uma nutricionista. Agora vamos falar sobre um item que é interesse de muitas pessoas. Há grande dificuldade em se adaptar com uma nova rotina de exercícios e as motivações disso podem ser muito mais profundas do que imaginamos.

Algumas pessoas apresentam resistência para sair do sedentarismo. Por quê? Vamos analisar algumas possibilidades de resposta para esta pergunta – e que pode ser a realidade de muita gente.

Não acredito que isso me trará tanto benefício quanto dizem por aí – ora, você tem todo o direito de acreditar ou desacreditar de qualquer coisa. Muitas pessoas podem pensar desta maneira porque os resultados não chegam no primeiro ou no segundo dia!

Ou até mesmo podem usar este argumento como desculpa para não começar nunca. No entanto, se você não acredita que atividades físicas lhe farão algum benefício, você está indo contra séculos de estudos de profissionais e estudiosos da área da saúde, e mais: fechando os olhos para as pessoas fisicamente ativas que quase nunca ficam doente, envelhecem com saúde e vivem muito mais tempo! Tudo isso pode ser atribuído a uma rotina de atividades físicas. Se você não acredita, procure olhar os casos ao seu redor! Melhor ainda, que tal fazer o teste e tirar a prova por si mesmo?

Acredito que não tenho mais saúde para me exercitar – esta é bastante comum e temos uma solução para você, que usa bastante esta frase: há atividades físicas de baixa intensidade que não prejudicará, de modo algum, a sua saúde! Tudo o que você precisa é se mexer um pouco, no seu tempo e dentro do seu limite! Isso não prejudicará a sua saúde, muito pelo contrário: irá te blindar de possíveis males causados pelo sedentarismo.

Não consigo fazer o exercício do jeito que deveria – talvez não no primeiro dia, mas garanto a você que, se aumentar um pouco a cada dia a sua meta, certamente ao fim do mês já estará sendo capaz de coisas que não imaginava! Além disso, cada indivíduo possui uma forma própria de se acostumar com as atividades físicas. Portanto, preste atenção apenas no seu desempenho e esqueça as outras pessoas. Não se compare com ninguém!

Uma vez desconstruídos os principais motivos, vamos àqueles que costumam ser desculpas comuns:

Não mude de uma vez! Quando alguém decide mudar drasticamente, é comum que adote uma rotina que não tem nada a ver com a sua vida ou os seus interesses. Faça mudanças pequenas, graduais, de acordo com a sua personalidade. Quer um exemplo? Se você nunca correu na vida e deseja começar, saia para fazer uma caminhada e insira pequenos momentos de trote leve.

Corra cem metros. No dia seguinte, 150, e assim por diante! Se você bebe álcool três vezes por semana, reduza para duas, mas não pare de uma vez! Os educadores físicos e nutricionistas têm notado que as pequenas mudanças são muito mais eficientes do que medidas rígidas demais.

Motive-se! Você não gosta de ir sozinho? Tem um amigo, um irmão, uma namorada, ou um esposo que vive te chamando para começar e você nunca vai? Cole com essa pessoa! Vá junto, busque nela o incentivo que você precisa para começar! Possui um animal de estimação que precisa sair do apartamento para andar um pouco? Pode ser essa sua chance de mudar completamente sua vida!

Muita gente não sabe ou não acredita, mas são coisas pequenas, detalhes que nos fazem dar longos passos em função do nosso próprio benefício. Tem um amigo que é personal ou professor em alguma academia ou alguém sedentário que precisa mudar, assim como você? Ótimo!

Ter uma companhia pode ser uma grande motivação nos dias que der aquela preguiça! Faça o que for necessário para despertar em você a vontade de se exercitar e não parar mais! Uma vez que começar a se sentir bem, o seu corpo se encarregará de fazer com que você não volte a ter uma vida de inatividade.

Gostou do artigo? Tem mais! 

Nesta palestra apresento um treinamento totalmente prático, sem muitas teorias, direto ao ponto. Você usa celular, correto? Hoje em dia quase todo mundo usa. Vou te ensinar como usar o seu celular para ajudar na prática das atividades físicas, vou também te ensinar como mudar gradativamente sua alimentação e obter melhores resultados através da alimentação e atividade física.

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