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Cuidados Antes de Começar Atividade Física

Decidiu começar? Confira alguns cuidados necessários na hora de deixar a vida sedentária para trás

Se você finalmente percebeu que trocar o seu sofá por uma caminhada ou pela academia depois de um longo dia de trabalho te deixa muito melhor do que você imaginava, você praticamente já abandonou o sedentarismo. Você deve estar se perguntando: “como assim, praticamente, se eu já estou me exercitando?”.

Apesar de você já ter sido vitorioso numa das partes mais difíceis do processo de se tornar fisicamente ativo, é importante lembrar que ele só funciona de forma eficiente se tiver estabilidade. Ou seja, embora você já esteja se exercitando, deve se esforçar também para que continue cultivando essa rotina durante um longo período. O ideal é que você sequer pense em parar.

É certo que depois de sentir os benefícios no corpo, na rotina e na disposição, dificilmente este pensamento passará pela sua cabeça. No entanto, exercícios feitos de forma errada e sem cuidados podem acarretar problemas que são forte incentivo para que você sinta receio de continuar. Se você está adorando sua nova vida e pretende superar sempre os seus limites, é preciso agir com consciência e respeitar o tempo do seu corpo. Confira a seguir algumas dicas simples, porém muito importantes para o seu bem-estar na hora de praticar atividade física.

Respiração

Embora poucas pessoas se atentem para isso, a respiração é um dos fatores mais importantes na hora de praticar exercícios. Respirando corretamente você consegue evitar dores, aumentar o seu rendimento e evitar tanto a fadiga dos pulmões quanto dos seus músculos. Se você está fazendo uma corrida leve, por exemplo, é importante que sincronize sua respiração com as suas passadas. Isso permite que o oxigênio circule por todo o seu corpo no ritmo que seu exercício exige, minimizando aquela sensação de “pernas queimando”.

É importante tentar sempre aspirar pelo nariz e expirar pela boca. Se você faz musculação, evite prender a respiração na hora de fazer as repetições. O ideal é que você puxe o ar e o prenda no momento em que faz força para levantar o peso, e que solte lentamente à medida que solta o peso e reduz a contração muscular. Respirar corretamente durante as atividades físicas aumentará a sua capacidade pulmonar e dificilmente você apresentará qualquer problema respiratório no futuro. Atividades como yoga e pilates possuem grande foco na respiração e permitem que você aprenda a ter mais controle neste quesito.

Alongamento

Alongar-se é essencial, até mesmo quando você não possui uma rotina fisicamente ativa, pois evita que você contraia dores musculares de atividades comuns do dia a dia. Se você decide se exercitar, o alongamento é indispensável, especialmente antes de começar o exercício. Caso você pratique suas atividades físicas por conta própria, pesquise na internet como fazer alguns alongamentos – mesmo que básicos – para os membros superiores e inferiores.

Se você está matriculado em alguma academia, aproveite melhor o serviço dos instrutores e peça que acompanhem os seus alongamentos pelo menos nos primeiros dois meses para que você acerte as posições e aprenda alongamentos mais completos e complexos. Alongar-se após a atividade é altamente recomendável, especialmente se você acabou de deixar o sedentarismo de lado. Tire pelo menos dez minutos antes e depois dos exercícios para se concentrar apenas no alongamento. Procure relaxar e respirar fundo para que o máximo de eficiência seja atingido e fique livre de dores musculares fortes!

Aquecimento

Jamais deixe o aquecimento de lado ou o negligencie. A atividade física mais adequada é aquela que começa com intensidade baixa, que aumenta até um limite seguro para cada indivíduo e depois se reduz novamente, até parar. A maioria das academias com profissionais competentes e capacitados se vale deste sistema para dar diversas aulas, seja de exercícios aeróbicos ou com pesos.  Se você se exercita sozinho, não inicie o exercício com um tiro ou com mais de 70% de sua capacidade. Comece devagar, permita que o seu corpo se aqueça gradativamente e que seu coração acompanhe o novo ritmo, saindo do repouso e atingindo um nível aceitável de stress.

Não há necessidade de que você permaneça mais de 20 minutos com alta intensidade. Há quem pense que a alta intensidade permite uma maior queima de calorias, mas essa afirmação pode enfrentar algumas controvérsias. Um excelente exemplo é a corrida. Se você corre sem paradas para caminhar, o seu gasto calórico é menor do que quando você intercala com alguns segundos ou minutos de caminhada.

Pense que com o corpo recuperado você consegue manter um ritmo mais forte e mais rápido sem correr o risco de lesionar os membros ou sofrer algum tipo de fadiga. O aquecimento também é importante quando se considera o fator temperatura. Durante a atividade física o corpo se aquece a um nível muito mais alto do que o que é constante no dia a dia. Portanto, se você está com o corpo frio, é recomendável que o aqueça com exercícios leves. Assim, quando o exercício exigir mais capacidade física, o seu corpo já estará aquecido e pronto para isso.

Alimentação

Você é do tipo que come em grandes quantidades duas vezes ao dia e acha que o seu corpo já está pronto para qualquer atividade? Possui um cardápio que é definido de acordo com o seu tempo livre? Não tem hora certa para comer? Bom, se a resposta for afirmativa para alguma dessas perguntas, algumas mudanças precisam ser realizadas.

Determine os melhores horários para se alimentar. Pense nas suas possibilidades no dia seguinte e tente intervalar suas refeições. Se for preciso, leve algo de casa e evite longas horas sem ingerir nenhum alimento. Intervalar corretamente as refeições permitirá que você até mesmo perca alguns quilos e reduza as quantidades de alimento por refeição.

Se você se exercita é ideal que coma carboidratos pelo menos uma hora antes do treino – nem antes, nem depois! Isso permitirá que você tenha energia para fazer a atividade e queimar gorduras. Após o treino, consuma proteínas e vitaminas em no máximo uma hora. Jamais deixe de comer após o treino, pois isso fará com que seu corpo se sirva da energia de sua massa magra, que é a mais difícil de se manter.

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