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O personal trainer para idosos possui a capacidade e conhecimento necessários para saber quais exercícios e qual a carga de atividade necessária para cada organismo.

Em 2005, menos da metade dos norte americanos atendiam à recomendação para atividade física e 23% relataram não fazer nenhuma atividade física nas horas de lazer. A inatividade física está associada a inúmeras condições mórbidas, incluindo obesidade, hipertensão, diabetes, aterosclerose e contribui a cada ano para 250.000 mortes prematuras. De todos os grupos etários, os mais velhos são fisicamente menos ativos e o grupo que está crescendo mais rapidamente; além disso, durante as próximas décadas milhões de pessoas terão 60 anos ou mais.

Esses fatores fazem com que seja cada vez mais importante que o Personal trainer tenha o conhecimento específico para melhor atender e entender essa população. Esse conhecimento faz com que o profissional saiba identificar e diferenciar seu atendimento de forma individualizada, refletindo diretamente na prescrição e elaboração de um programa específico.

Limitações funcionais

Adultos mais velhos – entre 50 a 65 anos – podem apresentar limitações funcionais que exercem algum impacto sobre sua capacidade de movimentação, aptidão física ou atividade física. Eu, como profissional da área de educação física, fisioterapeuta com especialização em  fisiologia do exercício no envelhecimento e gerontólogo não devo pressupor que a idade cronológica seja equivalente a idade fisiológica ou funcional. Indivíduos de mesma idade podem ser diferentes em funcionalidade e capacidades.

Apesar de ser inevitável que a função fisiológica decline com a idade, o ritmo e a magnitude da mudança dependem de suas escolhas alimentares, hábitos de vida, presença de doenças crônicas e nível de atividade física. Por isso é muito importante que o Personal trainer que trabalha com envelhecimento e/ou idosos tenha conhecimento específico sobre o processo fisiologia do envelhecimento e as alterações no treinamento físico desse cliente/paciente.

Os adultos mais velhos que são previamente sedentários e iniciam um programa de exercícios físicos bem orientado por um profissional qualificado, podem esperar um aprimoramento nas suas capacidades físicas e numeroso benefícios na sua saúde.

O trabalho do personal trainer para idosos irá focar em:

  • Prevenir ou retardar o avanço das doenças crônicas;
  • Manter ou aprimorar os níveis de aptidão cardiorrespiratória e muscular;
  • Prevenir as limitações e incapacitações funcionais;
  • Capacidade aeróbia.

Aptidão cardiorrespiratória

A aptidão cardiorrespiratória é muito importante e a ausência dessa aptidão contribui para mortalidade prematura em adultos de meia idade e mais velhos. A literatura sugere que uma melhora de 10% na capacidade respiratória diminui em 15% o risco de mortalidade. Posso também mencionar a melhora na funcionalidade fisiológica e independência. A recomendação é de 30 minutos 5 vezes por semana com intensidade moderada, ou  150 minutos por semana. Há a possibilidade de se escolher  um programa com intensidade vigorosa por no mínimo 25 minutos 3 vezes por semana.

Dessa forma, é importante que o Personal trainer seja qualificado para atender o idoso e saber identificar qual o melhor programa pode ser adotado e se existe algum fator funcional limitante que deva ser levado em consideração para que o treinamento seja adaptado de acordo com a necessidade do cliente.

Atividade de fortalecimento muscular

Atividade-de-fortalecimento-muscular

O envelhecimento está associado a uma redução na massa muscular, que por sua vez contribui para diminuição da força muscular e, consequentemente, um declínio na capacidade funcional. Se não for combatido pode evoluir para deterioração do equilíbrio, problemas de mobilidade e falta de independência funcional.

É muito importante incluir um programa de exercícios resistidos ou musculação. O profissional tem que ter total conhecimento de onde começar e qual o objetivo a ser alcançado, não basta simplesmente prescrever os exercícios, é preciso saber qual a sua função no contexto atual do cliente e suas repercussões. Esses exercícios podem ser realizados em academias ou na residência, com pesos livres, aparelhos,  caneleiras ou elásticos, que também são bem recomendados e efetivos na ausência de máquinas específicas.

Atividade de flexibilidade

Flexibilidade é um componente essencial da aptidão física e diminui com a idade e a inatividade. Uma flexibilidade precária juntamente com a redução de força muscular está associada a uma menor capacidade de realizar atividades diárias. Consequentemente, não deve ser negligenciada.

O Personal trainer que trabalha o idoso e que leva em consideração o processo de envelhecimento deve sim ter em seu programa de treinamento os exercícios de alongamento como parte integrante de seu plano de treino.

Exercícios de equilíbrio

Exercícios-de-equilíbrio-para-idosos

Atualmente as taxas de incidência de quedas representam um sério problema de saúde pública para os adultos mais velhos. Em pessoas com 65 anos ou mais foi estimado que 35% -45% dos adultos que residem em comunidades e que são sadios caem pelo menos uma vez ao ano. Um equilíbrio reduzido pode ser atribuído ao declínio com a idade e a múltiplos sistemas fisiológicos como: diminuição da flexibilidade, diminuição da força muscular, processamento central reduzido da informação sensorial, ocasionando uma resposta motora mais lenta.

Consequentemente o Personal trainer deve incluir exercícios de equilíbrio na rotina de treino com clientes idosos e, principalmente, que estão no processo de envelhecimento com o objetivo de estimular as respostas motoras e sensoriais como forma de estratégia e prevenção.

Exercícios como: colocar o pé na frente do outro, ficar em um pé só, andar sobre uma linha e ficar parado com os olhos fechados são algumas das estratégias que podem ser adotadas. É fato que a atividade física promove melhoria na qualidade de vida e saúde nos indivíduos idosos. Porém, deve-se levar em consideração também a importância de uma alimentação saudável e adequada às necessidades dessa faixa etária.

A manutenção da saúde e da qualidade de vida no processo de envelhecimento é influenciada, de maneira significativa, pela alimentação. As necessidades alimentares são diferentes em cada estágio de vida e as alterações que ocorrem com o processo de envelhecimento modificam as necessidades de determinados nutrientes. Tendo em vista esses aspectos, as recomendações dietéticas para idosos são diferentes daquelas para indivíduos mais jovens.

Uma das alterações decorrentes do envelhecimento é a alteração da taxa metabólica basal (TMB). A TMB reflete a energia necessária para manter as atividades metabólicas e fisiológicas do organismo, como: manutenção da temperatura corporal, circulação sanguínea, funcionamento adequado dos rins, manutenção dos processos respiratórios, etc. Ou seja, é a energia consumida para manter o organismo vivo e funcionando de maneira correta. Com o avanço da idade, o idoso apresenta redução aproximada de 10 a 20% do metabolismo basal.  Desse modo, o consumo alimentar deve ser reajustado a fim de suprir as necessidades de carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais e acompanhar a redução do gasto de energia que o organismo promove para executar suas funções.

Outra alteração importante que resulta do processo de envelhecimento é a alteração da composição corporal no idoso. Com o envelhecimento, ocorre diminuição progressiva de todos os compartimentos corporais: músculos, água, tecido ósseo e gordura. Porém a diminuição da massa magra ocorre em velocidade maior que a de massa gorda, em especial nos membros superiores e inferiores – principalmente por conta da redução da atividade física nesse período da vida.

Proporcionalmente, devido a perda de massa magra, a quantidade absoluta de massa gorda no organismo aumenta para manter em 100% a soma de todos os compartimentos corporais. Desse modo, é incorreta a informação de que a massa gorda aumenta com o envelhecimento. A redução involuntária da massa muscular verificada com o envelhecimento é denominada SARCOPENIA e está associada com a diminuição da força muscular, comprometendo a capacidade funcional e a qualidade de vida nos idosos.

Com isso, torna-se importante o consumo adequado de proteínas de alto valor biológico (proteínas de origem animal: carne, leite, ovos) para a manutenção da massa magra e reposição das perdas no processo de envelhecimento. Algumas doenças crônicas não transmissíveis, associadas à alimentação, como obesidade, diabetes mellitus e dislipidemias são mais frequentes em indivíduos idosos.

Porém, essas doenças podem ser prevenidas e tratadas através de escolhas alimentares conscientes. A redução da ingestão de açúcares refinados e gorduras saturadas (gorduras encontradas em alimentos de origem animal e alimentos industrializados) ajudam a prevenir e controlar o diabetes e a obesidade. Dê preferência para o açúcar mascavo, frutas e alimentos naturais. Com relação às dislipidemias, recomenda-se evitar o consumo de gorduras saturadas e optar pelo consumo moderado de gorduras mono e poliinsaturadas (azeite, óleo de canola, óleo de girassol, ômega-3, óleos provenientes de castanhas e nozes).

alimentação-balanceada-para-idosos

O consumo de carnes magras, como frango, peixe, patinho, maminha, coxão mole, coxão duro ajuda a prevenir a sarcopenia e o aumento do colesterol no organismo. As fibras solúveis são ótimas aliadas no combate e prevenção às dislipidemias e o diabetes, pois atuam reduzindo a absorção de açúcares e gorduras pelo organismo. Encontramos fibras solúveis em alimentos como aveia, frutas, legumes. A variedade na ingestão de frutas, verduras e legumes ajuda a manter o organismo saudável, pois fornece vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, os ossos, contribuem na cicatrização, coagulação sanguínea, previnem doenças relacionadas à visão, etc.

Nosso organismo apresenta em torno de 70% de água e ocorrem perdas diárias devido à transpiração, respiração, eliminação de urina e fezes, etc. O consumo de água nessa fase da vida é de extrema importância, já que o idoso se desidrata muito mais facilmente do que um indivíduo adulto. A recomendação é de, no mínimo, 1 litro e meio de água por dia, sendo que esse consumo deve ser fracionado ao longo das horas.

Pensando nisso, o programa fisiofit sênior decidiu aliar exercícios físicos e alimentação, para que o processo de envelhecimento ocorra de forma saudável e com mais qualidade de vida.

Clique aqui e conheça o guia prático que irá te ajudar a evoluir no caminho para uma vida mais ativa e saudável.

Marco Lopes – Personal trainer, fisioterapeuta, gerontólogo e life coach
Danielle Castellani – Nutricionista (Método Lancha)

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