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Plano de caminhada para iniciantes

Quer começar e não sabe por onde? Acompanhe algumas dicas de caminhada para iniciante e se apaixone por este exercício!

A caminhada é, de um modo geral, o exercício mais viável para aqueles que desejam começar a praticar algum exercício. Nem todas as pessoas praticaram esportes na infância, adolescência ou mesmo enquanto adultos. No entanto, isso está longe de significar que você não pode começar hoje, agora e exatamente de onde está!  A maioria das pessoas que se encontram em uma condição de sedentarismo e não possuem muita afinidade técnica com nenhuma atividade física ainda podem optar por adotar uma rotina de caminhada.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a caminhada pode ser extremamente eficiente na queima calórica e de gorduras, auxiliando o processo de emagrecimento, estimulando a saudável circulação do sangue no organismo e tornando órgãos vitais como coração e pulmão mais fortes e resistentes. A caminhada pode prevenir diversos tipos de doenças e dores crônicas típicas da condição de sedentarismo. Em suma: não há necessidade de que você faça exercícios pesados ou além da sua capacidade para ser saudável.

Uma boa opção


Caminhar é uma atividade física praticada por milhões de pessoas de todas as idades. É um dos exercícios com maior adesão em diversos lugares do mundo e isso se deve a alguns motivos. Em primeiro lugar: não há técnica a ser aprendida! Você aprendeu a caminhar quando era criança e certamente ainda o faz muito bem no seu dia a dia. Por isso, para começar a fazer caminhadas como atividade física, tudo o que você precisa é de roupas confortáveis e determinação para fazer disso um hábito frequente, encontrar nele o prazer que fará com que você não pare mais.

Diferentemente de muitas atividades, você não precisa parar de caminhar se não sobra aquele dinheiro no fim do mês. Basta sair pela cidade, pelo seu bairro, praças, parques, onde quer que você se sinta à vontade e seguro para fazer o exercício durante, pelo menos, quarenta minutos. Se sua mente te prega peças com algumas “desculpinhas” para não começar a se exercitar, a caminhada é a atividade física que será imune à maioria delas. É não tem custo (se tiver é mínimo, como para você se deslocar até um parque ou local adequado) não exige um bom condicionamento ou técnica e nem o acompanhamento de um profissional.

Caminhada levada a sério

Você pode dizer para si mesmo “caminho o dia todo no meu trabalho, não devo andar mais pois chego cansado ao fim do dia”. Sobre esta afirmação, há algumas controvérsias. Ao andar em um ambiente de trabalho, por mais que você possa percorrer alguns quilômetros em um dia, não é a mesma coisa de caminhar como atividade física. Em primeiro lugar, você não está concentrado no ato de caminhar, mas sim em resolver questões da sua profissão.

Além disso, não há um padrão: você tanto pode andar de um lado para o outro fazendo paradas ou subindo escadas e se sentar em uma cadeira, ou mesmo percorrer um longo corredor em menos de cinco minutos, parando logo em seguida. De acordo com os educadores físicos, a atividade só começa a atingir a eficiência após trinta minutos ininterruptos. Ou seja, o fato de você gastar energia e calorias durante o tempo de trabalho certamente é algo positivo.

Porém, não pode ser considerado como uma atividade física propriamente dita. Se você se sente cansado, procure se certificar de duas coisas: se o seu cansaço é físico ou somente o stress do trabalho e se você está apenas condicionando o seu corpo a se sentir cansado. Será que você não se sente indisposto após o trabalho porque já se imagina em repouso, tão logo chegar à sua casa? Para ter certeza disso é preciso que você se coloque à prova. Experimente fazer uma caminhada após o trabalho – ao menos em um dia faça este “sacrifício” para ver como se sente – e avalie sua capacidade física no fim do dia. Há chances de que você tenha muito mais energia para gastar do que jamais imaginou!

Caminhada como atividade física e plano para iniciantes

Uma ótima opção para quem quer começar a se exercitar caminhando e não sabe como é definir um plano. Qual é sua disponibilidade semanal? Qual é o tempo que você possui para se dedicar ao exercício por dia? Se você está há muito tempo no sedentarismo é recomendável que comece caminhando três vezes por semana, mas se achar que é muito cedo para mudar a sua rotina tão drasticamente, comece com duas vezes.

Embora a eficiência do exercício se mostre mais completamente com a prática de no mínimo três vezes por semana, o mais importante aqui é que você trace para si mesmo metas que sabe que poderá alcançar e tirar dois dias da semana para caminhar é perfeitamente possível!

Intervalos – Uma vez definida a sua frequência semanal, procure afastar um treino do outro. Por exemplo, se você deseja caminhar aos sábados, tente colocar o outro dia de treino na segunda, terça ou quinta-feira. Se prefere começar na segunda, caminhe novamente na quarta e na sexta para que o seu organismo e sua mente possam se recuperar e se adaptar mais facilmente ao exercício, evitando que seja uma cobrança ou uma obrigação. A caminhada deve, acima de tudo, ser um momento de prazer. Nas academias os treinos geralmente são intervalados. Portanto, nada de pegar muito pesado logo nos primeiros meses.

Tempo – Só porque você está bastante incomodado com os quilinhos a mais, não é no primeiro dia que você perderá todos de uma vez! Por isso, comece devagar. Defina para si mesmo uma meta de trinta minutos no primeiro dia, sem contar com alongamento, que também é fundamental. Adote um ritmo mais lento, prestando atenção à postura e respiração para se acostumar a caminhar desta forma. Isso é essencial para que você defina metas mais difíceis no futuro. Se nos dias seguintes estiver se sentindo mais disposto, aumente cinco minutos a cada dia de treino e assim sucessivamente.  

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