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Treino de caminhada e corrida para iniciantes


Se arrumou todo, colocou o tênis mais confortável que você tem, se preparou psicologicamente, foi pra rua e não conseguiu? Não desanime! Se você decidiu sair do sedentarismo você já venceu uma importante etapa na busca pela sua saúde e bem-estar. Não é raro que muitas pessoas tentem, de fato, se exercitar e acabem por desistir nos primeiros dias.

Geralmente, esta desistência está relacionada a algum exercício feito da maneira errada, à falta de preparação ou mesmo a um erro na hora de utilizar o tempo para fazer o melhor treino. O que é importante saber para começar com o pé direito? Será que é preciso ser tão persistente a ponto de suportar dores terríveis e desconfortos em níveis altíssimos para ser fisicamente ativo?

Dor é sair da zona de conforto!


Sentir dores fortes ao praticar atividade física não é algo normal. Embora possamos considerar algumas dores mais comuns referentes à respiração errada ou mesmo à transição do sedentarismo para uma vida fisicamente ativa, – a famosa “dor de lado” – sentir dores fortes no peito, nos membros superiores e inferiores, nas costas e na cabeça não é algo natural.

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, você não deve seguir em frente se estiver sentindo alguma dor nessas regiões que seja difícil de suportar a ponto de atrapalhar a sua atividade. Ao sentir dor você precisa parar imediatamente e buscar descobrir qual é a razão do desconforto ao se exercitar.

Por que as dores?


Há pessoas que possuem problemas específicos, seja um histórico de enfermidade no passado, genética ou alguma outra questão. Não falaremos destes casos, que exigem acompanhamento médico e atenção especial. Existem outras dores, no entanto, que podemos apontar e que são facilmente evitáveis, são elas:

Dores nas solas dos pés, joelhos e quadris: a chance de que o tênis que você usa ser impróprio para função desejada é enorme, nestes casos. É importante que você utilize um calçado confortável, ventilado, que permita a absorção de suas passadas. Embora os melhores modelos sejam extremamente caros, há os intermediários, que garantem a ausência do desconforto e permitem que você faça seu treino sem maiores problemas. Não hesite em se exercitar com o melhor material que puder pagar. Isso se refletirá no futuro e na sua estabilidade e conforto na hora da atividade física.

Dores nas costas: apesar de podermos considerar um tênis de má qualidade neste caso, o principal vilão é a má postura! Toda atividade física exige uma postura correta, caso contrário, tudo o que você conseguirá será uma lesão. Por isso, se você não se atenta à sua postura no dia a dia, vai ter que fazê-lo na hora da atividade, tomando cuidado com possíveis “emborcações” da coluna na hora do treino. Para caminhar ou correr utilizando o seu corpo da maneira mais eficiente é essencial que você adquira uma boa postura. Para ajudar, alongue as costas por, pelo menos, dez minutos antes do treino e fique atento a qualquer deslize!

Dores nas pernas: as dores nas pernas durante um treino de caminhada ou corrida podem ser relacionadas à falta de alongamento, ao excesso de peso e à respiração incorreta, que causa o sentimento de fadiga e “queimação” dos membros, dando uma sensação muito desconfortável. Por isso, alongue as pernas, tanto quanto puder, antes do treino e procure aquecê-las antes de começar a caminhar ou correr. Procure também sincronizar a sua respiração com as passadas, pois isso facilitará a circulação de oxigênio nas pernas no ritmo do exercício, evitando a sensação de fadiga dos membros.

Como começar a caminhar e correr?

Se você nunca se aventurou a tentar alguns trotes, não vá começar a dar 100% de sua capacidade física nos primeiros minutos do treino. Há quem pense que caminhar não é útil e não queime calorias, mas este pensamento é absolutamente equivocado! É comprovado cientificamente que um indivíduo queima mais calorias intercalando suas corridas com caminhadas do que correndo sem intervalos durante todo o percurso.

O corpo entende que deve gastar calorias e permanece gastando uma quantidade mais alta mesmo durante os intervalos. Portanto, se você começar acelerando em sua capacidade máxima, não conseguirá fazer nem meia hora de atividade, o que é fundamental para pessoas que querem perder peso ou aumentar a resistência física! Por isso, o ideal é que você divida o seu treino em etapas e que vá aumentando o seu rendimento em tempo ou velocidade à medida que se sentir à vontade para isso.

Alongamento – se você não tem tempo para se alongar, arranje! Ainda que diminua o seu tempo de treino, não deixe de se alongar. O alongamento permite que os seus músculos estejam mais flexíveis e que sangue e oxigênio atinjam toda a sua extensão. Não pense que o alongamento é perda de tempo! Se pensar assim, terá a prova contrária no dia seguinte em forma de dores musculares.

Aquecimento – é imprescindível que você se aqueça antes de começar. Se for correr, faça uma caminhada rápida por, pelo menos, cinco minutos antes do treino e só então comece a exigir mais do seu corpo. Se for caminhar, comece em um ritmo mais lento e só acelere após um intervalo de cinco a dez minutos.

Intercalando…

Se você caminha e deseja começar a correr em breve, o ideal é que insira alguns trotes em sua caminhada para se acostumar com o exercício. A princípio, uma boa estratégia é andar dois minutos e correr trinta segundos. Se não conseguir, pode correr vinte. Caso consiga mais, não hesite em tentar se superar! Você pode aumentar a intensidade ao longo dos meses de atividade aumentando o tempo de corrida e diminuindo as caminhadas, até que consiga encontrar um ritmo no qual se sinta à vontade e obtenha bons resultados!

Para as pessoas que desejam caminhar, o ideal é acelerar os passos em alguns momentos e reduzir em outros, para que o corpo se recupere. Seria como um treino de corrida para iniciantes em uma intensidade em nível de caminhada, porém tão sério quanto! Se puder, tente cronometrar ou contar em um relógio o tempo que anda mais rápido e o tempo que tira para se recuperar e recomeçar o ciclo! A partir destes métodos, certamente você terá sucesso em seus treinos e jamais pensará em desistir!

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