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O sobrepeso e obesidade estão no grupo das  doenças crônicas não-transmissíveis que cresceram de maneira importante nos últimos 30 anos. Neste cenário epidemiológico, destacam-se por serem simultaneamente uma doença e um fator de risco, com destaque para as consequências cardiovasculares e diabetes que consistem nas principais causas de óbitos em adultos. Este risco aumenta progressivamente de acordo com o ganho de peso. O excesso de peso também está associado a osteoartrite, alguns tipos de câncer, apnéia do sono, refluxo gastroesofágico e hérnia de hiato.

Quanto às diferenças de sexo e idade, pode-se observar que a obesidade é semelhante para homens e mulheres até os 40 anos, mas entre a idade 40 a 65 anos as mulheres passam a apresentar prevalência duas vezes maior que os homens.

Indivíduos com excesso de gordura abdominal apresentam aumento do tecido adiposo visceral, que confere risco para distúrbios metabólicos, em especial a hipertensão arterial; ao passo que a distribuição mais igual e periférica apresenta menores implicações à saúde.

Dessa forma, a prevenção e o diagnóstico precoce da obesidade são importantes aspectos para a promoção da saúde, redução da mortalidade e melhoria na qualidade de vida,  influenciando nas relações sociais e na autoestima da mulher. A adoção da alimentação saudável e balanceada e o incentivo à prática de atividade física devem ser recomendadas em todas as fases do ciclo da vida.

Com relação à alimentação, algumas medidas podem ser tomadas para evitar o aumento de peso nessa fase:

  • 1 – Com a queda na quantidade de hormônios femininos durante o climatério e menopausa, observa-se diminuição no metabolismo corporal, o que resulta num menor gasto calórico para que o organismo mantenha suas funções vitais. Porém, muitas pessoas continuam consumindo a mesma quantidade de calorias de antes enquanto gastam menos energia. O resultado dessa conta é o aumento de peso. Nesse caso, é preciso readaptar a consumo alimentação e reduzir as calorias consumidas para evitar o aumento de peso. Consultar um Nutricionista é importante, pois esse profissional ajustará o consumo alimentar de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
  • 2 – Consuma água! No nosso cérebro existe uma glândula chamada Hipotálamo, que controla alguns processos fisiológicos – como fome e sede. Quando estamos desidratados ou com fome, essa glândula envia sinas ao cérebro para que tenhamos sede ou nos alimentemos. Porém, essa sensação pode ser confundida – e podemos sentir fome quando, na verdade, estamos com sede. Por isso é importante nos mantermos sempre hidratados. Dessa forma, não consumimos alimentos de forma desnecessária. Além disso, durante a menopausa, algumas mulheres podem sofrer com retenção de líquidos. Beber água ajuda na circulação e contribui para que esse excesso de líquido seja eliminado pela urina. Não espere sentir sede para se hidratar, consuma 2 litros de água diariamente, fracionados ao longo do dia.
  • 3 – Alimente-se a cada 3 horas. Períodos muito grandes em jejum fazem com que tenhamos muito mais fome na refeição seguinte e, consequentemente, acabamos consumindo uma maior quantidade de alimentos e escolhendo aqueles mais calóricos. Alimentando-se com maior frequência, você consome porções menores de alimentos e consegue fazer escolhas mais saudáveis.
  • 4 – Faça escolhas alimentares conscientes: diminua o consumo de açúcares, gorduras saturadas, sódio e alimentos industrializados e invista em alimentos ricos em fibras, frutas, verduras e legumes. Alimentos industrializados, em sua maioria, possuem altas concentrações de sódio, açúcares refinados e gorduras saturadas. Prefira alimentos naturais.
  • 5 – Cuidado com a alimentação fora de casa! Com a correria do dia-a-dia, muitas vezes temos que nos alimentar fora de casa. O grande problema é que não sabemos como esses alimentos são preparados e quais as quantidades de gordura, açúcar e sal são adicionados às preparações. Além disso, pesquisas mostram que o gasto com alimentação fora de casa é maior do que com alimentos comprados no supermercado e preparados em casa. Se programar e arrumar um tempo para preparar suas refeições é uma maneira de se alimentar de forma mais saudável e gastar menos!

No que diz respeito à atividade física, se você é uma pessoa sedentária, segue sugestão de alguns passos para começar a se exercitar:

  • Passo 1: fale com o seu médico e se certifique que você está apta a fazer exercícios físicos;
  • Passo 2: acumule 15 minutos de caminhada por dia e vá aumentando esse tempo de forma progressiva (5 minutos a mais por semana) até atingir 1 hora por dia.  Lembre-se de respeitar sempre o seu limite;
  • Passo 3: quando você atingir 1 hora de caminhada por dia, volte aos 15 minutos, só que agora intercalando 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada. Assim que possível, aumente o tempo total.  Fique atenta a sua sensação de esforço e perceba se você consegue falar enquanto está se exercitando. Se sentir muita dificuldade, é sinal de cansaço – diminua o ritmo!
  • Passo 4: adicione aos exercícios aeróbios alguns exercícios musculares. Você pode fazer esses exercícios na sua casa.

Abdominais – deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e pés no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça eleve o troco na direção dos joelhos formando um ângulo de 45°. Respire sempre ao longo do exercício e solte o ar quando estiver subindo o tronco. Lembre-se de manter a lombar bem apoiada no chão elevando somente a parte superior das costas. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série.

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Flexão de braço na parede: fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos. Dê um passo para trás. Essa será a distância a ser mantida durante o exercício. Com as mãos apoiadas na parede, leve lentamente o tronco em direção a parede e volte. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série. 

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Assim que possível, faça no chão com o apoio dos joelhos.

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Agachamento na cadeira: estenda os braços paralelamente a frente do tronco ou cruze os braços a frente do peito, sente e levante da cadeira de forma lenta e controlada. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série.
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 RECOMENDAÇÕES: os exercícios aeróbios podem ser feitos todos os dias. Os musculares devem ser feitos em dias alternados.

O sedentarismo, associado a uma alimentação não balanceada, é apontado como a principal causa de ganho de peso. O exercício combinado à reeducação alimentar promovem redução no peso corporal, maximizando a perda de gordura e minimizando a perda de massa magra. A prática regular de exercício físico resulta em muitos benefícios para o organismo, melhorando a capacidade cardiovascular e respiratória, promovendo o ganho de massa óssea, a diminuição da pressão arterial em hipertensas, a melhora na tolerância à glicose e na ação da insulina.

Portanto, as mulheres devem ser encorajadas a realizar atividade física regularmente, exercícios que envolvam desenvolvimento de força e melhoria cardiovascular, com objetivos a longo prazo e ajustes de maus hábitos e comportamentos alimentares.

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