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Por que as mulheres engordam na Menopausa? Menopausa e a distribuição de  gordura  corporal.

A diminuição nos níveis de estrogênio em mulheres na pós-menopausa associa-se com o desenvolvimento de doenças crônicas, tais como osteoporose e doenças cardiovasculares. Comparadas com os homens, as mulheres têm menor acúmulo central de gordura corporal.  Entretanto, a maioria dos estudos demonstram  aumento na gordura abdominal em mulheres durante a transição para a menopausa.

O tecido adiposo é um órgão endócrino ativo que, além de regular a massa gorda e o equilíbrio  dos nutrientes, libera uma série de mediadores que regulam o equilíbrio da pressão sanguínea, o metabolismo da glicose, dos lipídeos, inflamação e aterosclerose.

O controle de massa corpórea está essencialmente ligado à regulação do balanço energético, que depende de dois componentes básicos: a energia consumida e a energia gasta. Quando a energia consumida é equivalente a que se gasta, a massa corpórea permanece constante. Entretanto, o ganho de massa corpórea, em adultos saudáveis, ocorre quando a energia consumida excede persistentemente o gasto energético. A alta prevalência de obesidade e a sua associação com diabetes, hipertensão, hiperlipidemia e doenças cardiovasculares significam graves problemas de Saúde Pública.

A prevenção e/ou o tratamento da obesidade requer a redução do consumo alimentar e/ou o aumento do gasto energético. A deficiência de estrogênio pode estar relacionada à diminuição de receptores no hipotálamo, o que causaria diminuição da saciedade, maior ingestão e consequente ganho de massa corpórea. Por outro lado, há também possibilidade de diminuição do gasto energético em mulheres com deficiência de estrogênio, fato que facilitaria o ganho de massa corpórea.

Durante essa fase, há diminuição nos níveis de atividade física, levando à redução do gasto energético, o que acarreta aumento de adiposidade abdominal e pode agravar as complicações metabólicas da obesidade. Porém, não se sabe exatamente como a menopausa contribui para a diminuição do nível de atividade física. Apenas metade das mulheres com idade entre 50 e 64 anos fazem alguma atividade física regular, e apenas um quarto relatam a prática de exercícios de alta intensidade. Assim, a diminuição da atividade física pode ser um importante fator para o ganho de massa corpórea após a menopausa.

Os componentes do gasto energético possuem um importante papel no aumento da adiposidade central e de todo o corpo que acontece em mulheres. Como demonstrado em estudo de Poehlman, Toth e Gardner, mulheres que entram na menopausa apresentam maiores reduções da taxa metabólica basal (aproximadamente 100 kcal/dia) comparadas às que não estão na menopausa. Os níveis de atividade física também são menores em mulheres na menopausa (aproximadamente 127 kcal/dia). As reduções da taxa metabólica basal e dos níveis de atividade física podem estar relacionadas, pelo menos em parte, à diminuição da massa magra (massa muscular).

O gasto energético reduzido associado a nenhuma mudança ou ao aumento da ingestão alimentar gera um balanço energético positivo, fato que favorece o aumento da gordura corpórea total e, possivelmente da adiposidade.
Esse artigo foi retirado em parte do trabalho de revisão chamado “Regulação da massa corpórea pelo estrogênio e pela atividade física”, e está disponível na internet para quem tiver interesse de saber mais.

É possível emagrecer na menopausa?

Sim, mas antes temos que entender o acontece com o corpo nessa fase da menopausa. Estudo realizado pelo Hospital das Clínicas de São Paulo, em mulheres com mais de 40 anos, durante 10 anos verificou que:

  • mais da metade das mulheres estavam com sobrepeso ou obesas na idade da menopausa;
  • dois terços das mulheres tinham sintomas vasomotores como as famosas ondas de calor;
  • em média, as brasileiras (segundo o estudo) têm a menopausa com 48 anos;
  • 81.5% das mulheres com menopausa sofrem com outras doenças crônicas como a hipertensão, diabetes ou ainda problemas da tireóide;
  • as ondas de calor, as palpitações e tristeza (depressão) são sintomas que aparecem mais em mulheres mais novas que acabam tendo a menopausa. Mas após vários anos de menopausa (pós-menopausa, segundo a terminologia), estes sintomas tendem a diminuir naturalmente;
  • o ganho de peso durante a menopausa aumenta os sintomas como as ondas de calor e a depressão, assim como as dores articulares e/ou musculares.

Nos Estados Unidos estima-se que aos 50 anos de idade as mulheres ganham em média 0,5 kg por ano a partir do terceiro ano do início da menopausa, caracterizado geralmente pelo aumento da gordura abdominal. Isso representa um aumento no risco de desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares (como o enfarto do miocárdio, acidente vascular cerebral).

Mudança de hábitos como incluir atividade física regular é fundamental pois além de prevenir a osteoporose melhora o humor e a memória. O exercício físico não só aumenta a secreção de endorfinas, opioides endógenos que funcionam como analgésicos naturais, mas também aumenta a secreção de serotonina, um hormônio neurotransmissor que interfere positivamente no estado afetivo da mulher.

São recomendáveis também algumas mudanças na dieta, porque nesse período há alterações do metabolismo. Se você continuar comendo a mesma coisa, vai engordar! Por isso, deve-se trabalhar aspectos físicos e hábitos alimentares, ou seja, mudanças de comportamento. Atitude e planejamento em médio prazo são de extrema importância!!! Lembre-se que estamos falando de alteração hormonal e nem sempre os resultados aparecem de forma rápida. Esses resultados virão em pequenas etapas ao longo do processo, que será  resultado de um novo estilo de vida.

Comece incluindo exercícios diários como a caminhada e evolua para atividades mais vigorosas como a corrida, se possível. Os exercícios musculares devem sempre fazer parte do programa e a musculação tem um papel fundamental da manutenção e aumento da massa muscular. Como consequência, aumenta o metabolismo de base, fazendo com que o nosso gasto calórico seja maior em repouso.

Se o problema for a falta de tempo, tente escolher as atividades em forma de circuito, onde você pode agregar o trabalho muscular com o cardiovascular no mesmo treino e de forma rápida. Esta forma de treinamento tem a duração de 30 minutos e tem uma intensidade média/alta.

Nada substitui o planejamento e a determinação. O planejamento começa no dia anterior: que horas você irá caminhar? Quanto tempo de caminhada? Qual o percurso?  E fique firme na programação. Faça disso uma uma rotina, mas tenha em mente que a rotina, para se tornar um hábito, leva um certo tempo. Por isso não desista na primeira dificuldade e lembre-se: esteja determinada.

Redução do peso corporal

De acordo com Lancha Jr.em seu livro Obesidade: uma abordagem multidisciplinar, a regulação do peso corporal adere ao princípio da termodinâmica: o balanço energético positivo causa o ganho de peso, assim como a perda de peso quando a energia gasta excede a energia ingerida. É fato que o excesso de substratos no organismo promove os distúrbios metabólicos consequentes da obesidade e que a perda de peso trará grandes benefícios pelo alívio nessa sobrecarga. Em mulheres, a diminuição de aproximadamente 10 kg no peso corporal está associada com queda de 25% da mortalidade (Jung, 1997).

A perda de peso reduz a agregação plaquetária, diminuindo o risco da formação de trombos; melhora a tolerância à glicose e aumenta a sensibilidade à insulina; diminui a concentração de colesterol total, LDL e triglicérides, aumentando HDL; cada 1% de massa corporal perdida induz a queda de 1mm Hg na pressão sistólica e de 2 mm Hg na diastólica (WHO, 1998). A perda de peso de 7% da gordura corporal e a prática de atividade física de, no mínimo, 150 min por semana reduz a incidência de diabetes em 58% de adultos com sobrepeso (Diabets Prevention Program Research Group, 2002).

Com relação à alimentação, algumas medidas podem ser tomadas para evitar o aumento de peso na menopausa:

alimentos-na-menopausa

1 Com a queda na quantidade de hormônios femininos durante o climatério e menopausa, observa-se diminuição no metabolismo corporal, o que resulta num menor gasto calórico para que o organismo mantenha suas funções vitais. Porém, muitas pessoas continuam consumindo a mesma quantidade de calorias de antes enquanto gastam menos energia. O resultado dessa conta é o aumento de peso. Nesse caso, é preciso readaptar a consumo alimentação e reduzir as calorias consumidas para evitar o aumento de peso. Consultar um Nutricionista é importante, pois esse profissional ajustará o consumo alimentar de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

2 – Consuma água! No nosso cérebro existe uma glândula chamada Hipotálamo, que controla alguns processos fisiológicos – como fome e sede. Quando estamos desidratados ou com fome, essa glândula envia sinas ao cérebro para que tenhamos sede ou nos alimentemos. Porém, essa sensação pode ser confundida – e podemos sentir fome quando, na verdade, estamos com sede. Por isso é importante nos mantermos sempre hidratados. Dessa forma, não consumimos alimentos de forma desnecessária. Além disso, durante a menopausa, algumas mulheres podem sofrer com retenção de líquidos. Beber água ajuda na circulação e contribui para que esse excesso de líquido seja eliminado pela urina. Não espere sentir sede para se hidratar, consuma 2 litros de água diariamente, fracionados ao longo do dia.

3 – Alimente-se a cada 3 horas. Períodos muito grandes em jejum fazem com que tenhamos muito mais fome na refeição seguinte e, consequentemente, acabamos consumindo uma maior quantidade de alimentos e escolhendo aqueles mais calóricos. Alimentando-se com maior frequência, você consome porções menores de alimentos e consegue fazer escolhas mais saudáveis.

4 Faça escolhas alimentares conscientes: diminua o consumo de açúcares, gorduras saturadas, sódio e alimentos industrializados e invista em alimentos ricos em fibras, frutas, verduras e legumes. Alimentos industrializados, em sua maioria, possuem altas concentrações de sódio, açúcares refinados e gorduras saturadas. Prefira alimentos naturais.

5 Cuidado com a alimentação fora de casa! Com a correria do dia-a-dia, muitas vezes temos que nos alimentar fora de casa. O grande problema é que não sabemos como esses alimentos são preparados e quais as quantidades de gordura, açúcar e sal são adicionados às preparações. Além disso, pesquisas mostram que o gasto com alimentação fora de casa é maior do que com alimentos comprados no supermercado e preparados em casa. Se programar e arrumar um tempo para preparar suas refeições é uma maneira de se alimentar de forma mais saudável e gastar menos!

No que diz respeito à atividade física, se você é uma pessoa sedentária, segue sugestão de alguns passos para começar a se exercitar:

Passo 1: fale com o seu médico e se certifique que você está apta a fazer exercícios físicos;

Passo 2: acumule 15 minutos de caminhada por dia e vá aumentando esse tempo de forma progressiva (5 minutos a mais por semana) até atingir 1 hora por dia.  Lembre-se de respeitar sempre o seu limite;

Passo 3: quando você atingir 1 hora de caminhada por dia, volte aos 15 minutos, só que agora intercalando 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada. Assim que possível, aumente o tempo total.  Fique atenta a sua sensação de esforço e perceba se você consegue falar enquanto está se exercitando. Se sentir muita dificuldade, é sinal de cansaço – diminua o ritmo!

Passo 4: adicione aos exercícios aeróbios alguns exercícios musculares. Você pode fazer esses exercícios na sua casa.

  • Abdominais – deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e pés no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça eleve o troco na direção dos joelhos formando um ângulo de 45°. Respire sempre ao longo do exercício e solte o ar quando estiver subindo o tronco. Lembre-se de manter a lombar bem apoiada no chão elevando somente a parte superior das costas. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série.

    exercício-abdominal                   

  • Flexão de braço na parede: fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos. Dê um passo para trás. Essa será a distância a ser mantida durante o exercício. Com as mãos apoiadas na parede, leve lentamente o tronco em direção a parede e volte. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série. Assim que possível, faça no chão com o apoio dos joelhos.
  • Agachamento na cadeira: estenda os braços paralelamente a frente do tronco ou cruze os braços a frente do peito, sente e levante da cadeira de forma lenta e controlada. Execute 3 séries com 10 a 15 repetições em cada série.

         agachamento-na-cadeira-com-braços-estendidos RECOMENDAÇÕES: os exercícios aeróbios podem ser feitos todos os dias. Os musculares devem ser feitos em dias alternados.

A prática regular de exercício físico resulta em muitos benefícios para o organismo, melhorando a capacidade cardiovascular e respiratória, promovendo o ganho de massa óssea, a diminuição da pressão arterial em hipertensas, a melhora na tolerância à glicose e na ação da insulina. Portanto, as mulheres devem ser encorajadas a realizar atividade física regularmente, exercícios que envolvam desenvolvimento de força e melhoria cardiovascular, com objetivos a longo prazo e ajustes de maus hábitos e comportamentos alimentares.

A intenção de trazer essas informações é simplesmente para tornar você consciente e observadora de si mesma. Acredito que a informação é sem dúvida o melhor caminho para a transformação pessoal. Fique atenta às suas atividades e escolhas no dia a dia, tente evitar a zona de conforto agora sabendo que o esforço para perder peso pode ser maior por motivos hormonais e lute contra! No começo poderá ser mais desafiador, mas com passar dos dias a sua disposição será melhor e os  benefícios dessa nova atitude também chegarão.

Faça disso um caminho com propósitos bem definidos, tenha como meta a sua saúde e não somente a perda de peso, embora ela venha como recompensa do percurso traçado por você. Fique firme e atenta nos obstáculos que virão, antecipe, planeje, pense como poderiam surgir, e quando acontecer aceite e evite a punição. Amanhã você vai retomar o caminho de volta a sua meta. Não desista!

Baixe o e-book Comece a Emagrecer em 4 Semanas! Além do treinamento de emagrecimento, você terá informações de alimentos e exercícios que irão te ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

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