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A osteoporose é uma doença metabólica, relacionada com o envelhecimento e caracterizada pela diminuição da densidade óssea. Pode manifestar-se em ambos os sexos, mas estão mais sujeitas a serem atingidas as mulheres acima dos cinquenta anos, ou que tenham atingido a menopausa, devido à queda na produção de estrógeno.

Veja também: O que é Osteoporose?

Alimentos para Prevenir a Doença

Uma alimentação rica em cálcio e vitamina D é essencial para a prevenção de doenças como a osteoporose. Com o avançar da idade, o corpo passa a absorver menos cálcio e uma ingestão insuficiente desse nutriente pode resultar em redução da massa óssea, deixando os ossos mais frágeis e propensos a sofrerem traumas e fraturas.

 

  1. Leite e derivados

O leite e seus derivados são muito ricos em cálcio. O leite é o principal alimento para o fortalecimento e saúde óssea, já que contém cálcio de origem animal (ao contrário de vegetais e frutas, por exemplo) e, por isso, é absorvido pelo organismo mais facilmente. Segundo a pesquisadora Maria Teresa, “a absorção do cálcio é maior do que a obtida com qualquer outro alimento, principalmente na comparação com proteínas de origem vegetal”.

 

  1. Vegetais

Vegetais folhosos e de cor verde, como brócolis, espinafre, couve e couve-flor, são ricos em vitamina D e cálcio, além de serem não lácteos, o que os torna ideias para o consumo por pessoas intolerantes à lactose e/ou veganas. O espinafre é um alimento antioxidante, rico em fibras e cálcio, sendo que em 100g do vegetal há 160mg de cálcio.

“Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais [folhosos e de cor verde] ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.” (Guia Minha Saúde: Tudo Sobre Legumes e Saladas)

 

  1. Frutas

Exemplos de frutas ricas em cálcio e vitamina D são: manga, laranja, banana prata, kiwi, pêra, uva, ameixa seca e amora preta. A última, amora preta, é uma das frutas mais ricas em cálcio, então, além de ser extremamente nutritiva e pouco calórica, é também muito eficaz na prevenção da osteoporose quando incorporada à alimentação.

 

  1. Ovos

São ricos em vitamina D e proteína magra, que além de tudo, ajuda a fortalecer e definir os músculos. O consumo de vitamina D também é essencial na prevenção da osteoporose, já que melhora o aproveitamento do cálcio ingerido. Além disso, essa vitamina ajuda no combate à hipertensão e no controle de peso.

 

  1. Peixes

Salmão, atum e sardinha são alguns dos tipos de peixes ricos em vitamina D, cálcio e ômega 3. O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral.

É possível obter essa vitamina através do consumo de óleos de peixe, cujos benefícios incluem: redução do risco de ataque cardíaco, prevenção contra doenças mentais (como depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia), eficácia contra três das formas mais comuns de câncer (câncer de mama, cólon e próstata), entre outros.

“O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixe ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana.” (Ômega 3: a gordura aliada do cérebro e do coração.)

 

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